Los perjuicios de dormir mal en tu alimentación

Según diversos estudios, una mayoría de españoles presentan problemas a la hora de dormir. Casi un 60% tienen la autopercepción de que no duerme bien, tres cuartas partes se despiertan al menos una vez durante la noche y el 30% asegura padecer de insomnio.

Un buen descanso es uno de los factores fundamentales para nuestra salud, tanto a nivel físico como a nivel mental. Influye directamente en la regeneración de nuestras neuronas, la regeneración de los músculos y en el correcto funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y gastrointestinal. Entre el sueño y la alimentación existe una relación de feedback: lo que comemos influye en cómo dormimos y la calidad de nuestro sueño influye en el tipo de alimentos que escogemos para nuestra dieta. Una adecuada alimentación y dormir correctamente van de la mano.

Un descanso inadecuado, dormir poco o pasarse la noche despertándote una y otra vez afecta directamente a la percepción que tenemos de las cosas, siendo la comida una de ellas.

Cada persona es un mundo y no existe un baremo universal que mida la cantidad de horas que se necesita para que el sueño cumpla eficientemente su función reparadora. Algunas necesitan dormir hasta 9 horas diarias para poder funcionar, mientras que otras necesitan muchas menos. Sin embargo, y en un orden general, los médicos consideran que dormir menos de 6 horas puede tener efectos negativos para nuestra salud.

Recientes estudios científicos han demostrado que la falta de sueño provoca que muchas personas elijan raciones de alimentos más grandes de lo que realmente necesitan, ya que el insomnio afecta directamente a la secreción de grelina, que es la hormona que nos regula la sensación de tener hambre.

La grelina estimula de forma directa ciertos tipos de neuronas hipotalámicas que aumentan nuestro apetito, con el consiguiente aumento de adiposidades y peso corporal. Es conocida popularmente como “hormona del hambre”.

Aparte de la excesiva secreción de grelina, el propio descenso de la energía corporal por la falta de descanso provoca que tu cuerpo necesite compensarla con la ingesta de una mayor cantidad de alimentos para poder mantener su actividad.

Influencia del sueño en la elección del tipo de alimentos

No sólo es una cuestión de la cantidad de comida que el sueño puede empujarte a comer, también influye de forma directa en su calidad y tipología.

La falta de energía que provoca el insomnio suele provocar que los alimentos elegidos para alimentarse sean hipercalóricos. El cuerpo siente la necesidad de almacenar materia que le proporcione fuerzas, por lo que suele decantarse por alimentos con una alta composición de azúcares y grasas. Este tipo de alimentos no son necesariamente perjudiciales (las grasas son necesarias y la fruta es rica en azúcar, siendo muy sana). El problema es que para su eliminación se requiere de un alto nivel de actividad, especialmente la práctica deportiva, y con el cansancio que suele provocar el insomnio se hace muy difícil ser activo. Es la pescadilla que se muerde la cola.

Según un reciente estudio del King’s College London, las personas que padecen insomnio tienden a consumir hasta 400 calorías más de las necesarias al día. Cada kilogramo de grasa que ganamos en nuestro cuerpo requiere entre 7000 y 9000 calorías, por lo que esta sobrealimentación puede significar un aumento de peso de más de un kilo al mes. A medio plazo puede suponer un serio problema de obesidad.

Una adecuada alimentación para dormir bien

La alimentación debe estar encaminada a acabar con el círculo vicioso que te lleva a comer mal porque duermes mal, y a dormir mal porque tu alimentación es inadecuada.

El primer paso es eliminar la cafeína de nuestra dieta. Si eres de esas personas que necesitas estimularte por las mañanas con una buena taza de café para poder funcionar, hazlo, pero siempre antes del mediodía y nunca más de dos tazas. A partir de esa hora, ni probarlo. Y, ojo, el té también tiene excitantes, así que no servirá como sustitutivo. Otros alimentos que contienen cafeína y que debes evitar es el guaraná y el cacao.

Es un mito muy extendido el que hace creer que el alcohol ayuda a dormir. Es todo lo contrario, acorta las horas de descanso. Siempre debe ser tomado con moderación y es preferible no tomarlo en horas cercanas al momento en que tengas pensado irte a dormir.

Evita los alimentos de alto contenido graso (mejor un bocadillo de pavo que de chorizo) y los azúcares. Especialmente nocivos para el sueño son los refrescos azucarados y bebidas isotónicas y energéticas. Entre los alimentos que se consideran muy adecuados para conciliar el sueño están los plátanos, los kiwis y las nueces, que favorecen la creación de serotonina y melatonina, y que nos producen una agradable sensación de relajación. Un buen vaso de leche caliente siempre será un buen aliado del sueño antes de dormir.

El objetivo es realizar cenas livianas ricas en proteínas y que tengan la menor cantidad posible de azúcar. Es fundamental la elección de un buen colchón y una cómoda almohada para que tu cuerpo haga una buena digestión mientras duermes. Dormir en una postura incómoda afectará forzosamente a todo tu cuerpo, incluido el aparato digestivo. Debes elegir colchones y almohadas con la adecuada firmeza, que se adapte a tus características corporales de forma homogénea. Y por supuesto, que sea transpirable. Nuestro cuerpo libera calor durante la digestión, y es por eso que tendemos a sudar en la cama.